ビタミンってどんな効果があるの?知って得する合わせ技も3つご紹介します!

ビタミンってどんな効果があるの?知って得する合わせ技も3つご紹介します!

このビタミンは風邪の予防になる、このビタミンは美容に良い・・・etc

身体によい働きをしてくれるとはわかっていても、AだとかBだとかCだとか
種類をちゃんと思い出せますか?

自分に合った健康食品やサプリメントを選ぶうえで大切な知識ですので、
これを機会におさらいしましょう!

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ビタミンとは?

生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である。

引用:Wikipedia

ヒトに対しては13種類が効果を認められています。

ビタミンは、ほとんどが体内で作ることができないので、
食事によって摂取しなければなりません。

その性質は
油に溶けにくく、水に溶けやすい、「水溶性ビタミン」と
水に溶けにくく、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つに大別されます。

ビタミンの種類と主な働き

ヒトに効果が認められているビタミンは13種類で、
そのうち9種類が水溶性、4種類が脂溶性のビタミンです。

摂取するために調理方法に気をつけると、より効果的です。

例えば水溶性ビタミンが多く含まれる食材は、念入りに水洗いをしてしまうと
水と共に成分が溶けて流れてしまうので、作業は手早く済ませると良いですね。

水溶性ビタミン

  1. ビタミンB1 ・・・ 精神機能の維持、糖質の代謝サポート
  2. ビタミンB2 ・・・ 神経物質の合成、脂質の代謝サポート
  3. ビタミンB6 ・・・ 神経物質の合成、タンパク質の代謝サポート
  4. ビタミンB12 ・・・ 赤血球の合成サポート、正常な睡眠を促す
  5. ナイアシン ・・・ 糖質・脂質・タンパク質の代謝サポートとアルコールの分解
  6. パントテン酸 ・・・ 糖質・脂質・タンパク質の代謝サポートと免疫抗体の合成
  7. 葉酸 ・・・ 赤血球・脂肪の合成サポート
  8. ビオチン ・・・ 健康な皮膚や髪を維持する
  9. ビタミンC ・・・ コラーゲンの合成をサポート、抗酸化作用で病気やがんの予防

妊婦さんや赤ちゃんのいるお母さんに必要な「葉酸」はビタミンの一種だったのですね。
身体を構成する物質を創り出すのに必要な栄養であるとともに、お腹の中で赤ちゃんを育てる際にもその機能が発揮されるという訳です。

お母さんが赤ちゃんのために良質な葉酸をできるだけ摂取しなければならない、
重要な理由がよく理解できました。

脂溶性ビタミン

  1. ビタミンA ・・・ 皮膚・粘膜の免疫力維持とがん予防
  2. ビタミンD ・・・ カルシウムの吸収をサポート、血中濃度のコントロール
  3. ビタミンE ・・・ 抗酸化作用と血行の促進
  4. ビタミンK ・・・ 骨の形成・血液の凝固サポート

水には溶けず、油に溶ける物質なので体内で蓄積できるビタミンです。
肝臓と、体の脂肪に蓄えられます。

水に溶けにくい分、余剰分が体外に排出されにくいので過剰摂取は避けましょう

目的別ビタミンのススメ

美容

  • ビタミンA ・・・ 皮膚や粘膜を丈夫にして美肌を保つ
  • ビタミンC ・・・ 肌の弾力を保つコラーゲンを作る
  • ビタミンD ・・・ 骨や歯を丈夫にする
  • ビタミンE ・・・ 肌の抗酸化作用と血行を良くする働き

ただし、「この効果が欲しい!」からといって大量に摂取しても
その分の効果を得ることはできずに体外に排出されます

重要なのは、1日に必要な分を適量摂取するということです。

これらのビタミンが”不足”している状態では恩恵を得ることはできません。
必然的にバランスの良い食事が必要だという事が理解できますね

ビタミンAを多く含む食材

レバー、のり、ニンジン、パセリ、無塩バター など

ビタミンCを多く含む食材

ピーマン(赤・黄・緑)、パセリ、レモン、ケール、キウイ、イチゴ など

ビタミンDを多く含む食材

鮭、イクラ、にしん、ヒラメ、さんま など

ビタミンEを多く含む食材

あゆ、イワシ、たらこ、うに、かぼちゃ など

オススメレシピ

ほうれんそうと豆の田舎風クリームスープレシピ 講師は竹内 冨貴子さん|使える料理レシピ集 みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル
竹内 冨貴子 さんのほうれんそうを使った「ほうれんそうと豆の田舎風クリームスープ」。一皿でカルシウム、ビタミン、鉄分、食物繊維がしっかりとれる具だくさんスープ。あっさりしているから、朝ごはんにもおすすめ。 NHK「きょうの料理」で放送された料理レシピや献立が満載。

お鍋にたくさん作って、作り置きをしても良さそうですね。
日が経つにつれて、食材に味がしみ込んでさらに美味しく頂けそうです♪

ダイエット

カロリーを脂肪に変えないためには、
ビタミンB1、B2、B6
が不可欠です!

  • ビタミンB1 ・・・ 糖質の代謝
  • ビタミンB2 ・・・ 脂質の代謝
  • ビタミンB6 ・・・ タンパク質の代謝

それぞれが重要な役割を持っています。

このビタミンが不足すると、脂肪を蓄積しやすく痩せにくい体になります。
そして、このビタミンB群は「水溶性」ですので、体内に蓄積することができません
ですので、ダイエットを成功させるためには毎日の食事で必ず摂取するよう心がけましょう。

ビタミンB1を多く含む食材

豚肉、うなぎ、玄米 など

ビタミンB2を多く含む食材

レバー、うなぎ、納豆、たまご、イクラ など

ビタミンB6を多く含む食材

レバー、まぐろ、かつお、鮭、鶏肉 など

オススメレシピ

http://www.kenkou-recipes.com/archives/threads/%E3%81%94%E3%82%8D%E3%81%94%E3%82%8D%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%81%AE%E3%83%9D%E3%83%88%E3%83%95/

玄米ご飯をプラスしたり、ソーセージを鶏肉に変更したり
たくさんアレンジができますので、自分好みにカスタマイズしても良さそうです♪

知っておくと得をする食べ合わせ3つ

ビタミンのACE

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは それぞれが単独でも効果を発揮しますが
3種類をバランスよく摂取する事で相乗効果を発揮します。

  • ビタミンAはビタミンCとビタミンEの効果時間を延長
  • ビタミンCはビタミンEの抗酸化作用を強化
  • ビタミンEはビタミンAの酸化を防止

サプリメントでの摂取も良いですが、上手に食事で摂りいれたいものですね。

オススメレシピ

ビタミンACE+食物繊維!アボカドとひよこ豆のサラダ
抗酸化作用に期待できるビタミンA+C+Eが豊富なパプリカに、脂溶性ビタミンの吸収率を上げる脂質、それも不飽和脂肪酸が多いアボカドを組み合わせました。さらにひよこ豆で彩りを良くするとともに食物繊維を増強してあります。

鉄とビタミンC

特に女性は、月経や過剰なダイエットを繰り返していると貧血になりやすいのです。

鉄分のサプリメントを飲んだりしても、改善が見られない場合は
吸収を助けてくれるビタミンCが足りていないのかも知れません。

オススメレシピ

激うまネバーランド:アスレシピ
管理栄養士・山口美佐さんが提案する副菜のスポーツ栄養アスリートレシピ

カルシウムとビタミンD

カルシウムの吸収を助けているのがビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムを体内へ効率的に吸収するために必要な栄養素ですが近年は
魚を食べる習慣が減ってきているため、吸収率が悪くなっているのが現状です。

魚が苦手でも、メニューのアレンジ次第で美味しく食べられますので挑戦してみましょう!

オススメレシピ

さけのミルクグラタンレシピ 講師は牧野 直子さん|使える料理レシピ集 みんなのきょうの料理 NHKエデュケーショナル
牧野 直子 さんの生ざけを使った「さけのミルクグラタン」。骨元気!ビタミンDが豊富なさけと、カルシウムとビタミンKの両方を含むほうれんそうのグラタンです。 NHK「きょうの料理」で放送された料理レシピや献立が満載。

まとめとして

栄養が足りなくて太る事もありますし、もちろん体調が崩れやすくもなります。

日々の食事で改善できれば一番良いですが、日々仕事に追われて忙しく、
そこまで気が回らないのが現状です。

そんな時はサプリメントや健康食品で不足分を補いながら、
毎日過ごすのも間違いではありません。

少しだけ自分の食生活を振り返ってみながら、

  • 何が足りていないのかな?
  • こういう効果がほしいな

という思いを抱いたら、まさにそれが健康への第一歩です。
毎日健康で充実した日々を送ることができるよう、一緒に頑張っていきましょう!

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