食物繊維は、食事の際に1番最初に取り込む事によって
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止する
- 整腸作用でお腹の調子を整える
- 塩分やコレステロールの吸収・蓄積を抑える
などの嬉しい効果が期待できます。
1日の目標摂取量は、大人で約18gから20gです。
これをクリアしようとするためには、
どの程度のサラダをどれくらい食べる必要があるのか、
青汁ではどの程度カバーできるのか・・・。
気になったので
どうすれば効率的に摂れるのか、また日々の食事で気を付けることは何なのか
まとめてみようと思いました。
青汁の食物繊維量について
水や牛乳に溶かして飲む、粉タイプの青汁と
すでにパッケージ化されていて、飲むだけのジュースタイプの青汁があります。
さらに今回は「汁」とは言えませんが錠剤タイプの青汁製品もあるので
この3者を比較します。
- 粉タイプ代表 → すっきりフルーツ青汁（FABIUS）
- ジュースタイプ代表 → おいしい青汁（森永）
- 錠剤タイプ代表 → 酵素青汁111選セサミンプラス（オーガニックレーベル）
私が今までに飲んだことのある製品から選びました。
全て1回分の量を調査しています。
すっきりフルーツ青汁の食物繊維量
およそ2.69g
原材料の中に「アカシア食物繊維」と栄養成分として「炭水化物」が注目ポイント。
炭水化物は、糖質だけではなく食物繊維量が含まれている場合があるためです。
パッケージの栄養成分表示では、炭水化物が「2.69g」と判明。
これは糖質も含みますので、全てが食物繊維ではありませんので”およそ”です。
甘くておいしいので、糖質の方が多そうだな・・・という気はしますが・・・。
1包3gですので、半分以上は糖質＋食物繊維ということですね。
まさに魔法の粉です。
しかし、1日の必要量に達するためには
1日の上限である2杯を飲んでも到底足りません。
他の栄養成分と合わせて、あくまでも日々の食事の補助と考えた方が良いでしょう。
＼すっきりフルーツ青汁を飲んだ感想／
おいしい青汁の食物繊維量
5.6g
機能性表示食品ということで、お値段が高めなのですが
非常に美味しかった印象のある青汁です。
1本125mlあたりに含まれる食物繊維量は堂々の5.6g！
信頼のある会社が作っているだけありますね。
炭水化物量のうちわけとしてしっかりと表記されていたので信頼できます。
こちらも1日2本が上限なので、10gは確保できそうですが
お値段が高いので1日2本は少し辛いです。
＼おいしい青汁を飲んだ感想／
酵素青汁111選セサミンプラスの食物繊維量
およそ0.36g
栄養機能食品として販売されている青汁？です。
1日2粒、最大4粒飲むことができます。
2粒あたりの炭水化物量しか表示がないため、糖質の割合も不明です。
タブレットタイプなので味わう必要がないのでほぼ炭水化物とみて良いかと思いますが、非常に少ないですね。
その代わり、飲むタイプの青汁に比べてビタミンや鉄・葉酸の含有量が多いので
サプリメントとして使うのが一番良いと思います。
かな～り！独特な香りのするタブレットで、
手を洗わなければ摘まんだ手にそのにおいが残り続けるので気になる人も多いかと。
様々な成分が凝縮されている反動でしょうか・・・？
とにかく強烈です。袋を閉め忘れるのも注意です（笑）
朝はすっきりフルーツ青汁を飲んでいるので、
夕食を終えた後に2粒頂くようにしています。
青汁を飲む際に注意する事
- 必ずパッケージに書かれた1日の上限数を守る事
- 効果を確かめるために最低1ヵ月は続ける事
アレルギーなどの体に合わない場合を除いて、最低1ヵ月は用法通り飲み続けることが大事です。
また、できるだけ牛乳や豆乳・ヨーグルトなどと一緒に飲むように心がけるようにすると
足りない栄養素を補う事ができ、バランスの良い食事になります。
青汁を飲んでいるから大丈夫！と油断するのもだめですからね！
サラダの食物繊維量について
スーパーやコンビニで買って帰ることが多い「サラダベース」。
ドレッシングをかけるだけで「サラダ」として食べることができる便利アイテムですよね。
私はいつもお世話になっています。
買い置きしていると痛んでしまうので毎日購入しているのですが、
どれくらいの食物繊維量を含んでいるのでしょうか？
セブンイレブンのミックス野菜サラダで検証
出典：http://www.sej.co.jp
2.5g
定番のサラダ、ミックス野菜サラダです。
公式サイトでは情報が見つからなかったので、あすけんに頼りました。
ドレッシングなしの状態の成分です。
小さくもないサイズで野菜がたくさん入っているイメージがありますが
食物繊維はわずか2.5ｇ・・・。
1日3食につけて食べても7.5gです。
これはきついですね。
青汁やサプリメントを総動員しなければ達成できない世の中に納得です。
サラダを食べる際に注意する事
もう何度も耳にされているかとは思いますが、ドレッシングです。
野菜は味気ないので大量にかけてしまいがちですが、
カロリーや脂質を考えると付属のものがあればそれを、
無い場合は気持ち少な目にかけることを心がけましょう。
せっかく食物繊維を摂っても効果が半減、もしくは相殺されてしまいます。
結論
青汁は、サラダで取れない栄養成分が凝縮されているので
毎日飲むことによって足りないビタミンやミネラルの補填を行う事ができます。
また、サラダは食材によって食物繊維量を多く含み、
噛むことによって満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。
どちらも一長一短で、互いの足りない部分を補う事ができます。
・・・対決している場合ではありませんでした。
まとめとして
例えば、朝はすっきりフルーツ青汁1杯を飲んで、
お昼にサラダを付けた食事をして、夜はタブレットタイプを飲んだ場合です。
朝と夜に野菜をほとんどとらないメニューだとしたら、
食物繊維の摂取量は合計5.55gです。
目標値の1/4にしかなりません。
毎食サラダをつけたとしても、合計10gほどです。
日々、いかに食物繊維が摂れていないか身に染みました。
青汁を毎日飲んでいれば大丈夫、サラダを食べているから大丈夫
と油断してはいけないということがわかりました。
これからはメインディッシュや惣菜にも気を使ってメニューを考えなければなりませんね。
極度に神経質になる必要はありませんが、
蓋を開けてみたらこんなに足りなかった・・・という現実を受け止めつつ
青汁やサプリメントは補助的に使うものと認識して
食事内容の見直しを行う努力をしていきましょう。
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