健康のため
ダイエットのため
etc・・・
現代の日本人は、食物繊維の摂取量が減っていて問題にもなっていますよね。
では、なぜそこまで食物繊維が大事なのか、必要なのか
深～く考えてみたことはありますか？
私は自分に合った青汁を探す過程で、青汁の種類だけでなく
含まれる成分に注目するようになってきました。
自分の食生活はこうだから、こういう効果のある成分が欲しい
そう考えるようになったとき、「そもそも食物繊維ってなんだろう？」という疑問が生まれてきたというわけです。
日本人の食物繊維、1日の目標摂取量について
日本人の食事摂取基準というものがあり、2015年に発表されたものが現在の最新版です。
それによると、
- 成人男性 → 1日20g以上
- 成人女性 → 1日18g以上
ということだそうです。
バナナ1本（約1.7ｇ）で換算すると、12本分！！
ブロッコリー1株（約2.6ｇ）で換算すると、8株分・・・
よく色々なサイトで換算計算していたり、宣伝で「レタス○個分！」とか「キャベツ○個分！」と言っていますよね。
そんなの1日で無理だから・・・。誰しも、私もそう思います。
では、どうすればいいのか。
むしろ、なんでそんなに食物繊維が必要なのか？
理由をお話します。
食物繊維とは
人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれる難消化成分の総称である。
引用：Wikipedia
体の中に、栄養として取り込まれない成分で一昔前までは無意味なものとしてみなされていましたが、摂取率の高い人は消化器官の病気にかかりにくいということで、近年注目度が高まっている成分なのです。
大きく分けて不溶性と水溶性があり、これらを合計した数値を「食物繊維量」として表示しています。
不溶性食物繊維
- 豆類
- 穀物類
- 野菜
これらに多く含まれていて、一般的に「食物繊維」として想像するタイプのものです。
また、エビやカニなどの表皮に含まれるキトサンもこの不溶性食物繊維に含まれます。
サプリメントに表示がされているの、見たことありませんか？
こんなところにも食物繊維があるんですね。
特徴としては水分を含むと膨らんで、満腹感を得られやすい事と
腸内で分解されたり発酵したりすると善玉菌が増えて腸内環境を良くしてくれる事があげられます。
食べ過ぎを防ぎ、お通じもよくなるため
ダイエットにも効果があると言われているわけですね。
水溶性食物繊維
- 海藻類
- 芋類
- 果物
などに含まれています。
水溶性と表現されている通り、ねばねばしていたりして元から水分を含んだ状態の食物繊維です。
腸内をゆっくりと移動するため、お腹が空きにくく吸収も穏やか。
コレステロールを吸着して一緒に体外へ排出する働きもあります。
不溶性食物繊維より発酵しやすいので腸内環境も良くなるというわけです。
食物繊維の効果について
整腸作用
不溶性・水溶性の項目でお話した通り、発酵することによって腸内の善玉菌を増やしたり、吸着してコレステロールや不要物を一緒に排泄してくれる働きを持っています。
腸の調子が良くなれば老廃物の排出も盛んになり、美容にも良い効果をもたらします。
血糖値への作用
糖尿病の患者さんなどの糖代謝に異常がある方では効果が薄まるとの報告もあるようですが、
ゆっくり食べて、ゆっくり消化の過程を経る食物繊維は血糖値の急激な上昇を避けることができるとされています。
食事はサラダか野菜から食べよう！と言われているのはこういう事なのです。
満腹中枢への作用
不溶性の食物は咀嚼、つまり噛む回数が増える事によって脳の満腹中枢が刺激され
食べ過ぎ防止に繋がります。
水溶性の食物は胃から腸へ、腸内もゆっくりと移動するため満腹感が持続するのです。
コレステロール値への作用
腸内で吸収される前のコレステロールを巻き込みながら体外へ排出されますので、余分なエネルギー源を残留させることが少なくなります。
血圧への作用
食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を和らげるだけでなく、塩分の吸収も抑えてくれる働きがあります。
血圧だけでなく、腎臓が弱っている人にも大変助かる機能を持っているというわけです。
食物繊維の摂取方法
では、普段の食事ではどのくらい摂取できているのでしょうか。
なるべく普段通りに生活してみた私の食事記録をサンプルに考えてみましょう。
毎日の食事
試しに、昨日の食事を振り返ってあすけんさんでバランス分析をしてみました。
なるべく食べ過ぎないように、野菜を摂るように心がけてみたのですが・・・この結果です。
https://www.asken.jp/
食事内容は以下の通りです。
チョコシリアル＋無調整牛乳200ml
昼食：
豚の生姜焼き定食＋野菜サラダ（＋ドレッシング）
夕食：
胡麻豆乳野菜鍋（豚肉）＋ごはん1杯
カロリーは丁度良いですが、塩分や飽和脂肪酸の摂りすぎなうえ
食物繊維が全く足りていません。
普通の食事をしているつもりでも、目標量の半分も摂れていないのです。
補助食品・サプリメントなど
そこで登場するのが、不足分を補ってくれる食品やサプリメントです。
青汁
食物繊維に特化した、トクホの青汁の場合1杯でおよそ2.5gの食物繊維が摂れます。
毎食飲むか、普段の食事でもっと食物繊維摂取量が多ければ1日1杯で済みそうです。
※私が今一番オススメしている森永「おいしい青汁」だと1本でなんと5.6gもとれちゃいます！！
粉末の食物繊維（イージーファイバーなど）
お茶やジュースに無味の粉末を混ぜて摂取するタイプのものです。
イージーファイバーという製品がとても有名ですね。
イージーファイバーを例に挙げると、こちらもトクホで
1回1袋でおよそ4.2gの食物繊維が摂取できるようです。
普段飲んでいるお茶やコーヒーにサっと混ぜるだけなので、かなり手軽で良いですが
青汁と違ってビタミンなどは入っていないので、他の栄養素も併せて摂りたい場合は
併用を検討する必要があります。
サプリメント
ネイチャーメイドやディアナチュラ、DHCから販売されている
食物繊維のサプリメントがあります。
ドラッグストアなどで簡単に手に入りますので便利ですね。
ネイチャーメイドのサプリでは1日10粒で3gの食物繊維が摂れるようですが、
10粒飲むのはなかなか大変です。
どうしても食べ物や青汁、ファイバー入りの飲み物では嫌だという場合はサプリメントでも良いかもしれませんね。
ちなみに、私は10粒を毎日飲むのが辛かったので1パッケージ飲み切ったらやめてしまいました。
結論・まとめとして
自分では気を付けているつもりでも、いつもより野菜を食べたぞ！と感じていても
実際には目標値の半分ほどで、がっかりする事が多いと思います。
食物繊維が体にもたらす嬉しい効果を知ったからには（特に美容効果！）
もっとちゃんと摂りたい！と考えるようになりました。
特に子供のころから便秘体質で野菜嫌いの老廃物溜めこみまくりの私には耳の痛いお話です。
しかし、今は美味しくなった青汁や便利な粉末アイテム、サプリメントがたくさんあります。
上手に使いこなして、まだまだ元気に好きなことを続けていられるように
自分の健康を改善、維持して行きたいですね。
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